Cuando la musculatura del suelo pélvico se encuentra frágil, causado entre otras causas por los embarazos, la edad o el sobrepeso, entonces es muy probable que puedas estar sufriendo de pérdida de orina, es por ello, que lo más conveniente es reforzarla con ejercicios para corregir la musculatura y fortalecer el suelo pélvico.
Lo que sucede cuando el suelo pélvico está débil
Cuando el suelo pélvico se debilita suele aumentar el riesgo de pérdida de orina, esto puede suceder a cualquier edad, además al toser o inclusive cuando te ríes se te puede escapar él orine.
Suele suceder mucho más a mujeres jóvenes y lo más recomendable son los ejercicios de Kegel para proteger y además mejorar los músculos pélvicos.
Cuando la musculatura íntima se encuentra débil suele causar problemas en las relaciones sexuales, además puede llegar a tener riesgo de prolapso con la edad.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Al trabajar los músculos con los ejercicios, reforzarás y fortalecerás el suelo pélvico, solo te tomará unos minutos y debes ser constante para que puedas notar los resultados esperados. A continuación te mencionamos algunos ejercicios:
Respiración con el abdomen
Para realizar este ejercicio deberás tumbarte boca arriba y colocar un libro que sea grueso sobre el abdomen, lo siguiente es apoyar los brazos sobre la colchoneta, hazlo en posición relajada.
- Lo siguiente es inspira por la nariz y a continuación debes llevar el aire hacia la barriga, solo aguanta un par de segundos y suelta el aire poco a poco por la boca, debes contraer el abdomen.
- A continuación debes movilizar la zona mientras te encuentras expulsando el aire, y luego retira el libro y abre los brazos en cruz.
- Cuando tengas los brazos en cruz, entonces agarra aire y luego debes soltarlo levantando las rodillas y llevándolas hacia un lado.
- Luego debes volver a la posición inicial y a continuación vuelve a repetir con el lado contrario.
Elevación de la pelvis
Para este ejercicio es necesario que te tumbes sobre una pelota que sea de espuma blanda, las rodillas deben estar flexionadas y los pies deben encontrarse planos en el suelo. Es importante que la pelota haya quedado presionada debajo del sacro.
A continuación:
- Debes dejar los brazos a los lados del cuerpo y muy despacio debes elevar la pelvis liberando la pelota.
- Lo siguiente es subir la pelvis apretando los glúteos y debes llevar el ombligo hacia la espalda.
- Las piernas deben permanecer firmes y los pies planos justo en el suelo, debes bajar muy despacio.
- Repite este ejercicio 10 veces.
Realiza contracciones controladas
Para este tipo de ejercicios debes realizar lo siguiente:
- Colócate en 4 patas, es importante que los antebrazos se encuentren sobre el suelo de manera que puedas apoyar muy cómodamente lo que es la frente sobre las manos.
- A continuación separa las rodillas un poco y debes relajar el tronco.
- Lo siguiente es apretar el abdomen, hazlo llevando el ombligo hacia la espalda, vas a sentir cómo la zona pélvica sube y al mismo tiempo se contrae.
- Debes mantener la contracción y debes contar hasta ocho, luego relájate y repítelo 10 veces este movimiento.
